今の季節は自律神経が乱れやすい！

2024年04月29日

春は生活環境の変化、日々の気温変化など様々な変化によりストレスを感じやすい季節です。
気が付かないうちにストレスをため込み、自律神経が乱れていることがあります。
症状としては、頭痛や肩こり、動悸、不整脈、めまい、腹痛、下痢、不安、
緊張などがあります。
自律神経は全身にくまなく張り巡らされているため症状は多岐にわたります。
症状が複数同時に現れたり日によって異なったりします。
自律神経を整える生活習慣を取り入れて上手く乗り切りましょう！

生活習慣のポイント
①質の良い睡眠をとる
自律神経を整えるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
睡眠不足が続いたり睡眠のリズムが乱れたりすると体内時計が狂い、
自律神経のバランスが崩れやすくなります。
　※体内時計とは
　地球の自転による昼夜の変化に同調し、約一日の周期で体内環境を
　積極的に変化させる機能のことです。
　睡眠のリズムに加えて自律神経やホルモン分泌、免疫機能などの
　周期も調節しています。
朝の起床時間は一定にし、起きたらカーテンを開けて
太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
昼休みに日光浴やストレッチをするのもおすすめです。
お昼寝をする場合は午後3時までに30分以内にとどめるようにしましょう。
夜は眠くなったら床につき、暗く静かな環境で眠る。
スマホやパソコンは体内時計を遅らせるブルーライトを発しているため、
寝る前に見ないようにしましょう。

②決まった時間に食事を摂る
自律神経を整えるために、食事は決まった時間に摂りましょう。
決まった時間に食事を摂ることで生活リズムが整い、自律神経のバランスが保たれます。
特に朝食をしっかり摂ると体温が上昇し、交感神経が優位になって
体が活動モードになります。

③適度に運動する
自律神経を整えるためには適度の運動することが重要です。
運動しているときには血管が収縮し、運動した後は血管が拡張し血液の流れが良くなります。
血管が収縮と拡張を繰り返すことで自律神経のはたらきに
メリハリがつき、バランスが整いやすくなります。
しかし、激しい運動をすると交感神経が過剰にはたらき、運動後に
副交感神経が優位にならないなど、かえって自律神経を乱すこともあります。
ウォーキングのような軽く息が弾み気持ち良く楽しめる程度の運動を
行うようにしてください。
ストレッチをしてゆっくり筋肉をほぐし、血流を良くするのもおすすめです。

④体を温める
自律神経を整えるには、体を温めることも効果的です。
自律神経のバランスが乱れていると血の流れが悪くなって体が冷えやすくなります。
体を温めることで全身を血流が良くなり、自律神経が整いやすくなります。
太い血管が通っている首を温めたり温かい飲み物を飲んだりすることで、
血流を良くする効果が期待できます。
湯船につかって全身を温めることもおすすめです。

⑤リラックスできる香りを嗅ぐ
リラックスできる香りを嗅ぐと、自律神経が整いやすくなります。
香りは自律神経に影響を与えるといわれています。
入浴するときはリラックス効果があるアロマオイルを使うことで、
副交感神経が優位になって眠りやすくなります。
ハーブティーを飲む、アロマポッドやアロマキャンドルを用いるといった
方法もおすすめです。
香りには体を覚醒させるものからリラックスさせるものまでさまざまなものがあるため
自分が心地よいと感じる香りを生活に取り入れてみて下さい。

⑥ゆっくり深く呼吸する
自律神経を整えるためにゆっくり深く呼吸することを心掛けましょう。
副交感神経が活性化し、心も体もリラックスした状態になります。
特に腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果が期待できるとされています。
まずは口からゆっくりと息を吐き、その後鼻から息を吸います。
このときおなかに手を軽く当てて、息を吐くときにはおなかがへこみ、
息を吸うときにおなかが膨らむことを確認しながら呼吸しましょう。
息を吐く時間が息を吸う時間よりも長くなるようにするのがポイントです。
仕事が終わった後や寝る前など自分が取り組みやすいタイミングを決めて
深呼吸する時間を取り入れましょう。

⑦ストレスを解消する
自律神経を整えるためにはストレスを解消するこも大切です。
慢性的にストレスにさらされた状態が続くと、常に交感神経が優位になってしまい、
副交感神経とのバランスが崩れやすくなります。
リラックスできる時間や心が満たされて楽しいと思える時間を持つようにしましょう。
散歩や体操をする、お風呂に入る、趣味に打ち込むといった方法で
ストレスを解消するように心掛けてください。
家族や友人と過ごしたり、レジャーやスポーツを楽しんだりするのもおすすめです。

※自律神経を整えるために、できそうなところから生活習慣の改善に
取り組んでみましょう！