寒暖差疲労にご注意！

2025年05月6日

寒暖差疲労は、気温差によって身体の機能を調節する自律神経が働きすぎて、エネルギーを
消費してしまうために起こる症状のことです。主な症状は、疲労感やめまい食欲不振などです。
1日の最高気温と最低気温との差が7度以上ある日や、前日との気温差が7度以上ある日に
症状が現れやすいです。
疲労は、体力の消耗や精神的なストレス、自律神経や甲状腺の病気などさまざまな原因でも
起こりますが、寒暖差が激しい時期に疲労が起きた際は、寒暖差疲労が考えられます。

セルフチェック
寒暖差疲労では、疲労感のほかにも、肩こりや腰痛、頭痛、めまい、不眠、食欲不振、便秘や
下痢、イライラ、冷え、むくみなど、さまざまな症状が現れます。
次の項目に当てはまる方は、寒暖差疲労が起こりやすいです。

暑さや寒さが人よりも苦手に感じる
エアコンで体調が悪くなりやすい
顔や全身がほてりやすい
自分だけが寒かったり暑かったりすることが多い
寒暖差が大きいと、頭痛や肩こり、めまい、関節痛などさまざまな症状が現れる
季節の変わり目に体調を崩しやすい
冷え性がある
温度が変わらない環境に長時間いることが多い
身体がむくみやすい

寒暖差疲労の原因・メカリズム
寒暖差疲労に大きく関わるといわれているのが自律神経です。
自律神経は、身体を活発に動かすときに働く「交感神経」と、身体を休めるときに働く
「副交感神経」で成り立っています。この2つの神経がバランスを取りながら、呼吸や
体温、心拍、消化、代謝、排尿・排便などの生命活動に欠かせない機能をコントロール
しています。
寒暖差疲労に大きく関わるといわれているのが自律神経です。自律神経は、身体を活発に動か
すときに働く「交感神経」と、身体を休めるときに働く「副交感神経」で成り立っています。
この2つの神経がバランスを取りながら、呼吸や体温、心拍、消化、代謝、排尿・排便などの
生命活動に欠かせない機能をコントロールしています。
例えば、体温を調整する際は、骨格筋を収縮させることで熱を生み出します。このときに症状
として表れるのが「震え」です。また、血管の収縮を促すことで筋肉を硬くして体温を上げま
す。さらに、発汗によって体温を下げることも自律神経の働きによるものです。
交感神経と副交感神経が急激に切り替わると臓器に負担がかかるため、ゆっくりと切り替え
なければなりません。しかし、寒暖差が大きい日は、この自律神経の働きが1日の中で何度も
急激に切り替わるため、臓器に大きな負担がかかって不調を誘発します。

寒暖差疲労が起きやすい時期
・季節の変わり目
春や秋は朝晩の気温差が大きく、寒暖差疲労が起こりやすい季節です。朝晩は肌寒くても
昼間は暖かいため、服装の調整が難しくなります。その結果、体感温度を一定に保つことが
できず、寒暖差疲労が起こります。
・エアコンの利用
エアコンを使用する場合、室内と室外の温度差が大きくなります。最近は体調管理のために
エアコンを使用していることが多いです。家の中から外に出たときの寒暖差が大きくなるため、
寒暖差疲労を感じることが多くなります。
・屋外での活動
山登りやキャンプなどのアウトドア活動では、日中や平地は暑くても夜間や山頂は冷え込む
ことがあります。そん時は適切な服装に着替えることが大切です。
・旅行
旅行先でも寒暖差に注意が必要です。冬の温暖な地域から寒冷地への旅行、夏の涼しい地域
から暑い地域への旅行などでは、気候の変化によって寒暖差疲労が誘発されます。旅行中は
体調管理を心がけるとともに、行き先に適した服装を準備しましょう。

寒暖差疲労の対処法
寒暖差疲労が起きた際は、寒暖差による自律神経の過剰な働きを正常化させるために
次の対処法を実践しましょう。
・身体を温める
寒いときは、血管が表面近くにある、首元や肩甲間部、内腿をカイロやホットタオルなどで
温めましょう。ただし、身体を温める行為である運動を行う際は外す。
・運動を習慣づける
自律神経のバランスが崩れにくい身体づくりのために、適度な運動を習慣づける。
一定のリズムで15～30分程度の運動を習慣づけることで、身体の筋肉が増えて自律神経の
バランスが乱れにくくなります。また、ゆっくりと3分歩いて、3分早歩きを繰り返すのを
15～30程度続けるのもよいです。
この場合、1分につき60～80歩を目安とし、呼吸は2秒で吸って4秒で吐くのを繰り返します。
・首と肩の筋肉の緊張を緩める
首と肩の筋肉をストレッチすると、筋肉の緊張が緩んで副交感神経が優位になり
自律神経のバランスが整いやすくなります。
両手を後頭部に添えて、顔をうつむけることで首の後ろを伸ばしましょう。
続いて、ゆっくりと上を向いて首の前を伸ばし、左右にゆっくりと倒して首の横を伸ばし
ます。最後に肩甲骨の周りや腰、背中、太ももの裏、ふくらはぎを伸ばしてください。

寒暖差疲労の予防
・規則正しい生活を心がける
睡眠時間は7時間程度を目安とし、夜23時から朝6時の間は寝ているようにしましょう。
太陽に当たることで、良質な睡眠を促すセロトニンが増加するため、日中はなるべく外出する
ことが大切です。ただし、夏場は熱中症の心配があるため、外出時間帯や外出先などを考慮し
なければなりません。食事については1日3食、栄養バランスの取れた食事を心がけてください。
・冷たい飲み物を控える
冷たい飲み物は臓器を冷やすため、寒暖差疲労の悪化につながる恐れがあります。暑いときに
冷たい飲み物を飲むと急激に体温が低下するため、自律神経のバランスが崩れるとともに臓器に
大きな負担がかかります。冷たい飲み物を控えて、身体を温める根菜類や温かい飲み物などを
取りましょう
・入浴で汗をかくようにする
入浴すると、身体が温まるだけではなく、リラックス効果によって副交感神経が優位になります。なるべく毎日入浴しましょう。38～40℃程度の湯に15～20分程度つかることが基本です。

※毎日の気温の変化が大きい季節なので、お身体の健康管理をしっかりして過ごしましょう!