それは寒暖差疲労かも？

2025年09月29日

秋は一年の中でも寒暖差が特に大きい季節。身体が気温の変化に追いつかず、「最近なんだか
体調がすぐれない…」と感じている方も多いのではないでしょうか？　もしかするとその不調
「寒暖差疲労」が原因かもしれません。
「寒暖差疲労」とは、気温差が大きいことで体温を調整する自律神経が過剰に働き、体が疲れ
てしまうこと。寒暖差疲労の症状を訴える人は、寒さの入口に当たる秋ごろから徐々に増え始
めます。運動不足やストレスによっても自律神経が正常に働きづらい状態となり寒暖差疲労を
引き起こす可能性が高まります。また、寒暖差によって疲労が溜まるとさまざまな体調不良を
連鎖的に引き起こすリスクも生じています。
寒暖差疲労によって起こる症状
寒暖差疲労の代表的な症状は、倦怠感やだるさ、冷え。さらに肩こりや首こり、頭痛、めまい
といった身体的不調から、不安感や気分の落ち込みといった精神的な不調まで、人によって
症状はさまざま。中でも「疲労感」は最も出やすい症状です。
4つ以上当てはまったら要注意！寒暖差疲労チェックリスト
自身の寒暖レベルを診断してみてください。
1.夏の暑さも冬の寒さも苦手
2.ずっと冷暖房が効いているなど、温度が一定の環境にいる時間が長い
3.気温差が激しくなる季節の変わり目は、体調を崩すことがある
4.寒い場所から温かい場所に移動すると、顔がほてりやすい
5.代謝が悪く、むくみやすい
6.手や足など、体の一部が冷たく感じることがある
7.寝つきや寝起きが悪い
8.入浴中、湯船に入って体の芯から温まるまで時間がかかる
9.PC作業やスマートフォンの使用時間が長い（1日3時間以上）
10.肩こり、首こりがある
暑さや寒さが苦手」にチェックがついたら注意
「暑さや寒さが苦手」というのは、寒暖差疲労の症状が強い人の特徴です。
寒暖差疲労になっていると、エアコンの風に当たるだけで、途端に不調が出てしまうことも
あります。寒暖差疲労を防ぐための正しいエアコンの使い方は、冷やしすぎず暖めすぎない
こと。目安としては、地域差や個人差はありますが「冷房24～28℃」「暖房18～22℃」が
適温とされています。また、冷暖房を使うときは「乾燥」にも注意しましょう。
羽根の角度を調整して直接風が当たらないようにしたり、加湿器を使ったり、洗濯物を
部屋干ししたりと、湿度を保つ工夫をしてみてください。
もともと手足が冷えたり体が温まりにくいといった「冷え性」の場合、寒暖差疲労にも悩み
やすい傾向に。本格的に冷え込み寒暖差も大きくなる秋から冬は、冷えから身を守るために
上着やマフラーなどで調整しましょう。冷え性さんがついやりがちな「就寝中に手袋や靴下を
着用する」ことは、おすすめできません。末端から放熱ができず身体に熱がこもってしまい、
睡眠の質の低下によって疲れが取れなくなってしまうからです。そして手足だけでなく、肩と
首の冷えにも要注意。ハイネックの服やマフラー、温めるグッズをつけるほか、こまめに動か
して血流をよくすることが大切です。
睡眠と入浴が予防のカギ！
睡眠は心身の回復のために大切な時間。質のよくない睡眠をとっていると、朝起きた時点で
心身のリセットができていません。自律神経も乱れている状態なので、寒暖差疲労も起こり
やすくなります。
睡眠は「質」と「長さ」が重要。眠りについてから90分程度（90～120分の個人差あり）が
最も深い睡眠になるので、この時間にしっかり深い睡眠がとれないと、その後も睡眠の質が
悪いまま朝を迎えてしまいます。また、睡眠時間は7～8時間が理想です。
入浴はシャワーだけで済ませず、毎日湯船に浸かるようにしましょう。湯船に浸かることで、
体に蓄積された老廃物や疲労物質を取り除き（温熱作用）、血液やリンパの流れを改善し
（水圧作用）、筋肉や関節をリラックスさせる（浮力作用）といった3つの嬉しい効果が得ら
れます。
PCやスマホの長時間使用もNG
PC作業やスマートフォンを長時間使用すると、同じ姿勢でうつむきがちに。
すると肩こりや首こりを引き起こし、自律神経が乱れる原因になります。
また、首こりにつながる「骨格の歪み」も寒暖差疲労を起こすきっかけになっていると考え
られています。
現代人特有のデジタル漬けのライフスタイルが「寒暖差疲労」に影響しているため、PCや
スマホの使用時には1時間おきに休憩を入れることで疲労を和らげていきましょう。
簡単ストレッチ
耳たぶストレッチで自律神経を整える。
肩こりを感じている人は、首から耳にかけてこりや痛みを感じている場合が多いです。
「耳たぶストレッチ」で耳周りをストレッチして柔らかくすることで、血流がよくなり、
肩回りのこりもゆるんでリラックスできます。
やり方
・「耳たぶの少し上」を水平方向に5～10秒引っ張る（耳を上下に動かすのも◎）→離す
・これを数回繰り返す
・「耳たぶの後ろの骨の凹み(顎関節)」を少し痛くなる程度に斜め上にぐっと押し、30秒間
そのまま押し続ける（離したときにその部分が軽くなっていればOK！）
この方法は、内耳の血流を促したり、歯を食いしばって緊張しているあごの筋肉をほぐし
たりするのに効果的。自律神経を整える効果も期待できます。
※これから寒くなる季節を上手く乗り切りましょう！

換気する際のポイント】

・一気に開けず部分開放で体を慣らすと◎
・暖房を設定する時期には、換気することを想定して上着を1枚用意する